سعرات وماكروز الأكل المصري والخليجي: جدول للكوتش

العميل يبعتلك: «فطرت فول وطعمية وعيش». وأنت مش عارف ده 400 سعر ولا 900. التطبيقات الأجنبية فيها «falafel wrap» بس مافيهاش طاسة الفول اللي أم العميل عاملاها بالزيت الحار، ولا الكبسة اللي بيتغدى بيها يوم الجمعة.

المقال ده جدول عملي للكوتش: أشهر الأكلات المصرية والخليجية، أرقامها لكل 100 جم من مصادر منشورة، وإزاي تقدّر الحصة، وإزاي تحط الأكل ده في خطة تنشيف أو زيادة عضل من غير ما تمنعه.

ليه حساب الأكل المصري والخليجي صعب على الكوتش؟

لأن أغلبه أكلات مركبة مطبوخة في البيت، وكل بيت بيحط زيت وسمنة ورز بكميات مختلفة. نفس اسم الأكلة ممكن يفرق معاه السعرات بشكل كبير من بيت لبيت.

أكبر متغير هو الدهون. معلقة زيت الزيتون الكبيرة (13.5 جم) فيها حوالي 119 سعر حسب USDA. يعني معلقتين زيادة على طبق الفول بيضيفوا قريب من 240 سعر من غير ما شكل الطبق يتغير.

وطريقة الطبخ بتفرق كمان. تحليل منشور سنة 2021 لعينات أكل من السوق المصري لقى الدهون في الطعمية 17.8%، وفي الكشري حوالي 5%، وفي الشاورما حوالي 9%. ولقى إن الطعمية المقلية في زيت مستعمل فيها دهون متحولة أعلى بكتير: 4.8 جم لكل 100 جم دهون، مقابل 0.9 في الزيت الجديد.

كام سعر وماكروز في أشهر الأكلات المصرية والخليجية؟

الجدول ده بيجمع أرقام لكل 100 جم مطبوخ من تحاليل منشورة: تحليل معملي لأكلات شرق المتوسط (2021)، وتحليل للأكلات السعودية التقليدية (2025)، وقاعدة بيانات USDA للأصناف البسيطة. عمود «حصة مثال» محسوب من نفس الأرقام عشان تتخيل الطبق، مش حصة ثابتة لكل العملاء.

شوية ملاحظات مهمة على الجدول:

• الطعمية: رقم USDA للفلافل البيتي قريب جدًا (333 سعر و13.3 جم بروتين لكل 100 جم)، فالرقم ثابت نسبيًا.
• الفتة: الرقم لفتة الحمص الشامية. الفتة المصرية باللحمة والعيش المحمص والرز أتقل بكتير، ومالقيناش لها تحليل منشور موثوق، فاحسبها بمكوناتها.
• المجبوس: مبني زي الكبسة (رز ولحم أو دجاج وزيت وبهارات)، فابدأ بأرقام الكبسة وعدّل على كمية السمن والزيت في وصفة العميل.
• الهريس والكشري: مالقيناش تحليل منشور كامل للسعرات. الكشري التحليل المصري قاس الدهون بس (حوالي 5%). سجّل الاتنين كمكونات: قمح ولحم وسمن للهريس، ورز ومكرونة وعدس وصلصة وبصل مقلي للكشري.
• العيش البلدي واللبنة: العيش البلدي بيختلف في الوزن والدقيق عن البيتا، فاوزن رغيف عميلك مرة واحدة. واللبنة بتفرق جدًا حسب نسبة الدسم، فاقرا الملصق.

اكتب الأكلات المركبة في خطة العميل بالجرامات المطبوخة، وسجّل الزيت والسمن والطحينة كصنف لوحده.

إزاي تقدّر حصة أكلة مطبوخة في البيت؟

أسهل طريقة إن العميل يوزن الطبق المطبوخ أول أسبوعين، وبعدها يتعلم الحصة بالعين. مش محتاج دقة 100%، محتاج طريقة ثابتة.

1. ميزان مطبخ بسيط: يوزن الطبق فاضي، وبعدين مليان، ويسجل الفرق.
2. لو البيت بيطبخ حلة كبيرة: يسجل كمية الزيت أو السمن اللي اتحطت في الحلة كلها، وأنت تقسمها على عدد الحصص.
3. صورة للطبق جنب حاجة ثابتة المقاس، زي نفس الطبق كل مرة، عشان تتعلموا الحجم سوا.
4. اسأل عن طريقة الطبخ: مقلي ولا في الفرن ولا مسلوق. ده لوحده بيغيّر الدهون.
5. بعد أسبوعين، حوّل الأوزان لحصص سهلة: «طبق فول متوسط»، «كبشة رز»، «3 أقراص طعمية».

الميزان والتشيك إن الأسبوعي هما اللي بيصححوا أي خطأ في التقدير. لو الوزن ماتحركش أسبوعين والالتزام عالي، غالبًا الزيت هو اللي هارب من الحساب.

إزاي تحط الأكل البلدي في خطة تنشيف؟

ماتمنعش الأكل البلدي، قلل كثافته. العميل اللي بيحب أكل أهله وماما بتطبخ له مش هيكمل في خطة كلها فراخ مسلوقة وبروكلي.

• الفول: حصة 200 جم بمعلقة زيت صغيرة بدل الطبق الغرقان، وجنبه بيض أو جبنة قريش للبروتين.
• الطعمية: 2–3 أقراص بدل طبق كامل، أو طعمية في الفرن أو الإير فراير.
• الشاورما: لحم الفراخ نفسه عالي البروتين (حوالي 30 جم لكل 100 جم في التحليل). السعرات الزيادة جاية من الصوص والعيش والبطاطس.
• الكبسة والمجبوس: نص كمية الرز، وزوّد اللحم والسلطة.
• المحشي: الكرنب أخف من الكوسة في التحليل (75 مقابل 123 سعر لكل 100 جم).
• التمر: 3 تمرات مجدول حوالي 200 سعر، فاحسبهم من الكارب مش «سناك ببلاش».

وإزاي تستخدمه في خطة زيادة عضل؟

نفس الأكلات بتساعد العميل يوصل سعراته العالية من غير ما يزهق، بشرط تظبط البروتين. أغلب الأكلات المركبة البروتين فيها قليل نسبيًا: كبسة اللحم فيها حوالي 7 جم بروتين بس لكل 100 جم.

• الكبسة والمجبوس والمحشي مصدر كارب سهل حوالين التمرين.
• زوّد قطعة لحم أو فراخ على الطبق بدل ما تزوّد الرز بس.
• الفول والعدس بروتين نباتي كويس، بس محتاج كمية أكبر عشان توصل لنفس البروتين.
• التمر قبل التمرين بساعة سناك سريع وسهل الهضم لأغلب الناس.

فراخ ورز وبروكلي

610kcal

46gبروتين

58gكارب

14gدهون

اتسجّل في خطة اليوم

في UM مكتبة فيها أكتر من 5,000 وجبة، أغلبها بأسامي عربي، وتقدر تضيف وجباتك أنت بمقاديرك. يعني الفول بتاع عميلك يتحسب بالزيت اللي هو بيحطه، مش برقم عام من تطبيق أجنبي. والعميل بيشوف الخطة والبدائل في الأبلكيشن بدل PDF على الواتساب.

أعلّم العميل يقدّر أكله لوحده إزاي؟

علّمه 3 أسئلة قبل أي طبق: فين البروتين؟ قد إيه نشويات؟ كام معلقة زيت؟ العميل اللي بيسأل الأسئلة دي بيكمل بعد ما الباكدج يخلص، وده بيبني ثقته فيك.

ولو عايز تحوّل المعرفة دي لمحتوى بيجيبلك عملاء، زي «سعرات فطار الجمعة» أو «إزاي تاكل كبسة وأنت بتنشّف»، أكاديمية UM فيها كورس تسويق ومبيعات مجاني بالعربي.

آخر تحديث: 12 أكتوبر 2026